Immer mehr Frauen haben das Joggen als Workout für sich entdeckt, um sich körperlich fit zu halten. Ob jung, im mittleren oder fortgeschrittenen Alter – sie laufen. Aber ist das auch während der Schwangerschaft möglich?
Positive Effekte des Joggens
Ganz allgemein ist das Joggen eine ganzheitliche Aktivität, die Körper, Geist und Seele stärkt und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Hier einige der wichtigsten Effekte:
Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßiges Laufen trainiert das Herz, was zu einer verbesserten Pumpleistung führt. Das Herz wird effizienter, und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall wird reduziert. Darüber hinaus kann diese sportliche Aktivität helfen, den LDL-Cholesterinspiegel (das sogenannte „schlechte“ Cholesterin) zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel (das sogenannte „gute“ Cholesterin) zu erhöhen.
Stärkung der Muskulatur und Knochen: Wer regelmäßig laufend seine Runden dreht, tut etwas für seinen Muskelaufbau. Joggen trainiert insbesondere die Bein- und Rumpfmuskulatur und fördert auch die Stabilitätsmuskeln, die zu einer gesunden Haltung beitragen. Außerdem trägt diese Sportart zur Knochenbildung (Knochendichte) bei und kann so ebenfalls einer Osteoporose vorbeugen.
Steigerung der Ausdauer und Kondition: Weil das Joggen als Ausdauersport die Atemmuskulatur trainiert, erhöht sich die Lungenkapazität und damit Sauerstoffaufnahme. Das verbessert die Ausdauer merklich. Durch die Zunahme der körperlichen Leistungsfähigkeit fallen dann auch Alltagsaktivitäten leichter.
Förderung der Abwehrkräfte: Gerade moderate körperliche Aktivität wie das Joggen kann das Immunsystem stärken. In der Folge sinkt die Anfälligkeit für Erkältungen und andere Infektionen.
Anregung für den Stoffwechsel: Gerade Ausdauersportarten sind eine effektive Methode, den Stoffwechsel schön in Schwung zu bringen und zu halten. Mit positiven Folgen: Es werden jede Menge Kalorien dabei verbrannt, was beim Abnehmen oder bei der Gewichtskontrolle hilft. Und außerdem erhöht sich durch einen angekurbelten Stoffwechsel auch der Kalorienverbrauch in Ruhephasen. Das alles sind gute Effekte im Gewichtsmanagement.
Gute Stabilität für die psychischen Gesundheit: Nachweislich reduziert Joggen das Niveau von Stresshormonen wie Cortisol und fördert die Ausschüttung von Endorphinen (sogenannte „Glückshormone“). Beide Effekte führen zu einem verbesserten seelischen Wohlbefinden. Und auch die Schlafqualität nimmt zu – sowohl das Einschlafen als auch das Durchschlafen fallen leichter. Alle diese stimmungsstabilisierenden Effekte können auch präventiv gegen Depressionen wirken sowie diese lindern oder Angstzustände reduzieren.
Verbessertes Denkvermögen: Tatsächlich fördert regelmäßiges Joggen sogar die Durchblutung des Gehirns. Dadurch schärfen sich die kognitiven Fähigkeiten, etwa die Konzentration, die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis. Viele Frauen berichten auch, dass das Joggen ihre Kreativität anregen und ihnen helfen würde, neue Ideen zu entwickeln oder Probleme zu lösen.
Über die positiven Effekte des regelmäßigen Laufens kann es also kaum zwei Meinungen geben, wenn die körperliche, geistige und psychische Gesundheit derart gestärkt werden. Und weil die Freude an der sportlichen Aktivität auch nicht zu kurz kommen soll, betreiben viele Frauen diese Sportart häufig in der Gruppe – sozusagen als Gemeinschaftserlebnis. Das hat ebenfalls Vorteile, denn auf diese Weise kann man sich nicht nur sozial austauschen und auch neue Freundschaften schließen, sondern die Gruppe hilft auch dabei, seinen „inneren Schweinehund“ zu überwinden und das Training nicht einfach leichtfertig immer öfter ausfallen zu lassen.
Schadet das Laufen dem Ungeborenen in der Schwangerschaft?
Viele Frauen, die das Joggen schätzen gelernt haben, möchten auch während der Schwangerschaft nicht darauf verzichten. Zumal es allgemein bekannt ist, dass gerade dann sportliche Aktivitäten von hohem Nutzen sind. Sie beugen z.B. einer zu hohen Gewichtszunahme vor, die zu den Risikofaktoren für ein Schwangerschaftsdiabetes, für Bluthochdruck und Präeklampsie gehört.
Andererseits sind viele Schwangere unsicher, ob der Laufsport dem Fötus schaden könnte. Dieser Frage ist u.a. eine britische Studiengruppe nachgegangen und hat untersucht, ob Jogging beispielsweise eine zu frühe Geburt begünstigt oder das Geburtsgewicht des Kindes beeinflusst.
Zu eurer Beruhigung: Beides ist laut Studie nicht der Fall. Zu diesem Ergebnis zitiert das Ärzteblatt auch Prof. Dr. med. Wilhelm Bloch von der Abteilung für Molekulare und zelluläre Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln: „Lauftraining während der Schwangerschaft stellt keine Gefahr für den Fötus dar.“ Der Experte geht sogar noch einen Schritt weiter und findet, dass das Joggen in die Empfehlungen für das Aktivitätsverhalten von Schwangeren eingehen sollte.
Diese Punkte solltest du beim Joggen in der Schwangerschaft beachten!
Trotzdem möchte ich denjenigen, die während der Schwangerschaft joggen möchten, noch ein paar Tipps mit auf den Weg geben:
▶︎ Kläre vor jeder regelmäßigen sportlichen Aktivität, die du während der Schwangerschaft betreiben möchtest, zuvor mit deiner Hebamme bzw. deiner Ärztin/deinem Arzt, ob aus ihrer Sicht etwas dagegenspricht. Dies ist besonders wichtig, wenn du Vorerkrankungen hast oder deine Schwangerschaft als risikoreich eingestuft wird.
▶︎ Wenn du vor der Schwangerschaft noch nie gejoggt bist, solltest du nicht ausgerechnet in der Schwangerschaft mit dem Laufen beginnen. Fange alternativ lieber mit anderen moderateren Aktivitäten wie zügigem Gehen oder Schwimmen an.
▶︎ Wenn du schon vor der Schwangerschaft regelmäßig gejoggt hast, kannst du das Laufen auch während der Schwangerschaft fortsetzen – sofern sie unauffällig verläuft und solange du dich wohl fühlst.
Im ersten Trimester kannst du in der Regel weitgehend wie gewohnt weiterlaufen, wenn du möchtest.
Im zweiten Trimester wächst der Bauch, was das Gleichgewicht verändert. Passe dein Tempo nun an und erwäge auch, kürzere Strecken zu laufen.
Im dritten Trimester kann das Joggen beschwerlicher werden. Viele Frauen wechseln jetzt zu anderen Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen oder pränatalem Yoga.
▶︎ Höre auf deinen Körper,reduziere in der Schwangerschaft dein Jogging-Tempo und laufe immer in einem Bereich, in dem du dich wohlfühlst. Du solltest in der Lage sein, während des Laufens zu sprechen, ohne außer Atem zu geraten.
▶︎ Vermeide intensive oder gar wettkampforientierte Läufe. Denn das Ziel soll ja sein, aktiv zu bleiben und nicht auch noch in der Schwangerschaft Bestleistungen zu erzielen – das tut dein schwangerer Körper ohnehin jetzt schon ganz von allein.
▶︎ Auch lauferfahrene Frauen sollten in der Schwangerschaft ihre Laufzeiten einkürzen. Das gilt insbesondere im zweiten und dritten Trimester. 30 Minuten moderate Bewegung sind für viele Schwangere eine gute Richtlinie. Achte auch unbedingt darauf, mehr Pausen einzulegen, also auf ausreichende Erholungsphasen während des Joggens.
▶︎ Gerade in der Schwangerschaft kommt es auf eine gute Ausrüstung beim Joggen an. Trage während des Laufens z.B. einen stützenden Sport-BH, der deine wachsenden Brüste gut hält. Und auch das Schuhwerk ist wichtig. Falls du sie noch nicht besitzt, gönne dir jetzt ein Paar Laufschuhe, die deinen Gelenken ausreichend Dämpfung bieten. Denn die Gelenke sind während der Schwangerschaft ohnehin stärker belastet sind. Übrigens: Eine joggende Schwangere, die ich betreue, hat mir erzählt, dass sie außerdem einspezielles Schwangerschaftsbauchband beim Laufen nutzt, das ihren Bauch stützt und die Belastung auf dem unteren Rücken verringert. Damit habe ich jedoch keine Erfahrung.
▶︎ Was auch von großer Bedeutung ist: Sorge unbedingt dafür, dass du beim Laufen nicht dehydrierst! Denn das kann in allen drei Trimestern gefährlich sein. Deshalb: Trinke immer genug Wasser in den Laufpausen. Und iss vor dem Training am besten eine leichte Mahlzeit oder einen Snack, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
▶︎ Es kommt auch auf das geeignete Laufterrain an:Am besten joggst du in der Schwangerschaft auf flachen, ebenmäßigen Strecken, um unverhoffte Ausgleichsbewegungen zu vermeiden und das Sturzrisiko zu minimieren. Ebenso wichtig: Laufe auf keinen Fall bei heißem oder schwülem Wetter. Denn eine Überhitzung wäre für dich schlecht.
▶︎ Und schließlich solltest du beim Joggen insbesondere während der Schwangerschaft stets schon auf kleinste Warnsignale deines Körpers achten! Sobald ein Warnsignal auftritt: Höre sofort mit dem Laufen auf! Zum Beispiel wenn du Schwindel, Kopfschmerzen, Schmerzen im Bauch oder im Becken, Blutungen, Kurzatmigkeit, Schwellungen, Kontraktionen oder eine deutliche Reduktion der Kindsbewegungen bemerkst. Am besten holst du in solchen Fällen auch den Rat deiner Hebamme oder deiner Ärztin bzw. deines Arztes ein.
Mein Fazit: Solange keine medizinischen Gründe dagegensprechen und du auf deinen Körper achtest, kann Joggen eine gute Möglichkeit sein, während der Schwangerschaft fit zu bleiben. Es ist jedoch wichtig, dass du vorsichtig bleibst und das Training an die Veränderungen deines Körpers anpasst.
1Kuhrt K, Harmon M, Hezelgrave N, et al.: Is recreational running associated with earlier delivery and lower birth weight in women who continue to run during pregnancy? An international retrospective cohort study of running habits of 1293 female runners during pregnancy. BMJ Open Sport Exerc Med 2018; doi:10.1136/bmjsem-2017– 000296.
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Katharina Jeschke
Gründerin von elternundbaby.com und Hebamme
Als Geburtshausleiterin, Hebamme und Mutter unterstütze ich Frauen dabei ihre Herausforderung während, vor und nach der Schwangerschaft besser zu bewältigen.
Um noch mehr Frauen zu erreichen, startete ich elternundbaby.com. Ich freue mich darauf, dich hier begrüßen zu dürfen.