Erst kürzlich berichtete mir eine werdende Mutter in meinem Online-Hebammenberatung, dass sie neuerdings so schlecht schlafe. Bisher sah ihre Abendroutine noch so aus: Vor dem Einschlafen liest sie im Bett noch ein paar Seiten in einem „guten Buch“, dann macht sie das Licht aus und schlummerte regelmäßig tief und fest. Jetzt aber kommt sie oft gar nicht mehr zum Lesen, weil sie dafür schon zu müde ist, aber nachts wacht sie oft auf und findet dann nicht wieder in den Schlaf. Vielleicht kennst du das auch in deiner Schwangerschaft? Dann geht es dir wie vielen Frauen, die ein Kind erwarten. Nach einer spanischen Studie sind im ersten Trimester 44 Prozent der Schwangeren von Schlaflosigkeit bzw. Schlafstörungen betroffen, im zweiten Trimester 46 Prozent und im dritten sogar 64 Prozent. 

Warum ist der Schlaf während der Schwangerschaft oft gestört?

Der weibliche Körper arbeitet auf Hochtouren, wenn in ihm ein Kind heranwächst. Daher benötigen die meisten Schwangeren mehr Schlaf als gewohnt. Dabei verändern sich laut Forschung auch die Schlafphasen: Die Frau hat nun weniger Tiefschafphasen. Entsprechend leichter wacht sie nachts auch auf. Im Idealfall schläft sie aber auch schnell wieder ein, weil der Körper jetzt vermehrt das Hormon Prolaktin ausschüttet. 

Die Realität sieht jedoch so aus, dass oft Schwangerschaftsbeschwerden wie Sodbrennen, Übelkeit oder Wadenkrämpfe den erholsamen Schlaf stören. Mit wachsendem Bauchumfang wirken sich auch häufiger Harndrang und Rückenschmerzen entsprechend aus. 

Bis zu einem Drittel der werdenden Mütter leiden unter dem sogenannten Restless-Leg-Syndrom (RLS), das ihnen den Schlaf raubt. Dabei verspüren sie in ihren Beinen (selten auch in den Armen) ein Brennen, Ziehen oder Kribbeln, das sie drängt, die Beine zu bewegen. „Unruhige Beine“ sind nicht gefährlich für Mutter oder Kind, aber sie können gehörig nerven. Sprich am besten mit deiner Hebamme oder deiner Ärztin/deinem Arzt, ob die Einnahme eines Magnesium- oder Eisenpräparates sinnvoll ist. Das kann die Beschwerden lindern. Auf andere Medikamente sollte zum Schutz des Babys möglichst verzichtet werden. Manchmal ist aber auch eine unbequeme Schlafposition für das Kribbeln verantwortlich. Damit du deine Beine gut lagern kannst, empfiehlt es sich, dass du dir schon in der Schwangerschaft ein gutes Stillkissen kaufst, das kannst du jetzt für eine entspannte Schlaflagerung und eine erholsame Nachtruhe nutzen.

Bei der sogenannten obstruktiven Schlafapnoe (OSA) kommt es zu Atemstörungen, die zum Aufwachen führen. Genau genommen handelt es sich um kurze Atemaussetzer von 10 bis 60 Sekunden, die auch den Sauerstoffgehalt im Blut sinken lassen. Das Erwachen ist dabei eine körperliche Reaktion, die im Extremfall vor dem Ersticken schützen soll. Davon sind etwa 11 bis 20 Prozent der Schwangeren betroffen – vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel.

Diese gestörte Atmung entsteht, wenn sich die oberen Atemwege im Schlaf verengen. Ein typisches Anzeichen für OSA ist regelmäßig lautes Schnarchen. Sprich mit deiner Frauenärztin/deinem Frauenarzt, wenn du das Gefühl hast, davon betroffen zu ein, oder wenn dir dein Partner/deine Partnerin mitteilt, dass du neuerdings mit deinem Schnarchen nachts „ganze Wälder absägst“. Unbehandelt kann OSA in der Schwangerschaft zu Komplikationen wie z. B. zu Präeklampsie, zu einem geringeren Geburtsgewicht des Kindes oder zu einem niedrigeren Apgar-Wert führen. 

Ein weiterer Grund für gestörte Nachtruhe sind die Schlaf- und Aktivphasen des Babys, die sich vielfach von denen der Mutter unterscheiden. Sie ist müde und möchte (wieder) einschlafen, während das Ungeborene gern auch zu später Stunde munter im Fruchtwasser herumturnt.  

Nicht zuletzt kann auch das berühmte Gedankenkarussell werdende Mütter um ihren Schlaf bringen. Vor allem wenn Sorgen, Unsicherheit oder einfach Stimmungsschwankungen das seelische Gleichgewicht der Schwangeren belasten. 

Zusammen mit anderen Symptomen wie Appetitlosigkeit, Ängsten, Versagens- oder Schuldgefühlen kann auch eine Schwangerschaftsdepression der Grund für Schlafstörungen sein. Bei diesem Krankheitsbild ist es ganz wichtig, sich Hilfe zu holen. Erste Ansprechpartnerin kann auch da deine Hebamme sein.  

Was hilft für besseren Schlaf?

Grundsätzlich helfen bestimmte Verhaltensmaßahmen, um erholsamen Schlaf zu fördern. Man spricht dabei von Schlafhygiene. Hier sind einige Tipps für Dich, was dir guttun kann. 

Seitenlage bevorzugen: Besonders im letzten Trimester empfinden es die meisten Schwangeren als zunehmend unbequem im Bett. Der Bauch ist im Weg und macht das Umdrehen umständlicher. Wer bis jetzt auf dem Rücken geschlafen hat, sollte in die Seitenlage wechseln, am besten auf die linke Seite. In Rückenlage wird nämlich die Hohlvene (Vena cava) durch das Gewicht von Kind und Gebärmutterstärker zusammengedrückt. Das wiederum beeinträchtigt die Blutzirkulation, was weder Mutter noch Kind guttut. Die Frau bemerkt regelmäßig an einem Schwindelgefühl, dass ihr Blutdruck abgefallen ist, und sollte sich dann auf die Seite drehen.

Stillkissen zwischen die Knie nehmen: Wenn duauf der Seite liegst, sorgt ein Stillkissen, das du dir zwischen deine Knie und unter deinen Babybauch legst, für ein angenehmes Liegegefühl. Außerdem wird der Babybauch durch diese „Stütze“ entlastet. Wem ein Stillkissen zu sperrig ist, kann die Lagerung auch mit Hilfe eines kleinen Lagerungskissen ausprobieren.

Passionierte Bauchschläferinnen können ihren wachsenden Babybauch auch in eine aufblasbaren Plastikschwimmring betten. Mehr dazu findest du in meinem Blog hier .

Am Tag die Nacht vorbereiten: Ein Tagesablauf mit ausreichend Bewegung, vielleicht ein wenig Sport und frischer Luft macht abends müde und fördert besseren Schlaf. Versuche, deinen Tag entspannt ausklingen zu lassen. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung mit einem leichten Abendessen, das du möglichst nicht später als zwei Stunden vor dem Schlafengehen einnimmst. Damit kannst du auch möglichem Sodbrennen vorbeugen. Koffeinhaltige Getränke sind während der Schwangerschaft ohnehin besser nur in Maßen zu genießen. Ihr Genuss zu später Stunde kann auch die Schlafphasen beeinflussen. 

Gehe erst ins Bett, wenn du tatsächlich müde bist. Falls du am Tage müde wirst, gönne dir ruhig einen kleinen Mittagschlaf bzw. Ruhepausen zwischendurch. Wichtig ist jedoch, es beim kurzen Power-Nap bis maximal 30 Minuten („Energie-Nickerchen“) zu belassen, sonst fällt es schwer, abends einzuschlafen. 

Bildschirmpause: Noch biszum Schlafengehen aufreibende Filme zu schauen oder im Bett auf Handy/Tablet o. ä. herumzutippen, ist keine gute Idee. Dabei ist es nicht nur das blaue Licht der Bildschirme, das das Einschlafen stören kann, weil es dem Körper signalisiert: Bleibe wach! Selbst mit den Blaulichtfiltern moderner Geräte bleibt die mentale Anspannung bei der Mediennutzung bestehen, die entspanntes (Ein)Schlafen erschwert. Greife lieber zu einem Buch oder einer Zeitschrift aus Papier, schreibe Tagebuch, höre einen Podcast oder schöne Musik oder mache ein paar Atemübungen.

Entspannt bleiben: Wer nachts wach liegt und partout nicht ein- oder weiterschlafen kann, sollte nicht versuchen, den Schlaf herbeizuzwingen. Das funktioniert nicht. Auch auszurechnen, wie viele Stunden man jetzt noch schlafen könnte, bis der Wecker klingelt, sorgt nur für zusätzliche Anspannung. 

Versuche lieber, es entspannt zu sehen: Dann ist das heute Nacht eben so! Hilfreich ist auch, die vorübergehenden neuen „Schlafgewohnheiten“ nicht gleich als „Schlafstörung“ zu bezeichnen.

Vielen (nicht nur Schwangeren) hilft schon ein Buch in Reichweite, um dann darin zu lesen. Jetzt höre ich schon den Einwand, dass aber doch der Partner bzw. die Partnerin nicht mit benötigtem Licht gestört werden will. Hier sorgt ein kleines Klemmlämpchen für Abhilfe. Das wird direkt aufs Buch gesteckt und beleuchtet die Seiten, aber nicht gleich das ganze Schlafzimmer. 

Du kannst dich auch in deiner Fantasie auf eine Gedankenreise an für dich besonders schöne Orte begeben. Andere schalten bei einem Hörbuch oder Podcast ab. Wem es hilft, der kann auch aufstehen und entspannenden Tätigkeiten nachgehen. Einige Frauen stricken dann, andere machen sich einen beruhigenden Tee oder schreiben Tagebuch. Wird der Kopf nämlich mit angenehmen Dingen beschäftigt, verlangsamt sich das Gedankenkarussell und kommt eher zum Stillstand. 

Generell sorgen im Alltag auch Yogaeinheiten, eine angenehme Massage, Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training für wohltuende Entspannungsphasen. Auch solche Maßnahmen können den nächtlichen Schlaf deutlich verbessern.

Hände weg von Schlafmitteln: Jede Art von Schlaftabletten sindletztlich Beruhigungsmittel. Auch freiverkäufliche Schlafmittel etwa auf pflanzlicher Basis (z. B. Baldrian) wirken auf das ungeborene Kind. Nimm nichts ein, ohne vorher mit deiner Hebamme oder deiner Ärztin/deinem Arzt gesprochen zu haben. Wichtig ist, die möglichen Risiken sorgsam abzuwägen. Während der Schwangerschaft sollte besser auf jede Art von Schlafmittel verzichtet werden. 

Bei schwerwiegenden Schlafproblemen, die jedoch nur durchschnittlich acht Prozent aller Menschen in Deutschland betreffen, lassen sich auch verhaltenstherapeutische Techniken in einer psychotherapeutischen Praxis erlernen. 

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Katharina Jeschke

Katharina Jeschke

Gründerin von elternundbaby.com und Hebamme

Als Geburtshausleiterin, Hebamme und Mutter unterstütze ich Frauen dabei ihre Herausforderung während, vor und nach der Schwangerschaft besser zu bewältigen.

Um noch mehr Frauen zu erreichen, startete ich elternundbaby.com. Ich freue mich darauf, dich hier begrüßen zu dürfen.