Ich habe schon viele frisch gebackene Mütter seufzen hören: „Wann kann ich endlich mein Sportprogramm wieder aufnehmen?!“ Und damit meinen sie nicht die Wochenbettgymnastik oder Rückbildungsübungen, sondern den „richtigen“ Sport. Oft möchten die Frauen nämlich mit dem weitermachen, was ihnen bereits vor der Geburt bzw. Schwangerschaft Freude bereitet hat. Und auch der Wunsch, körperlich wieder „in Form“ zu kommen, spielt oft eine Rolle. Doch nicht alle Sportarten sind gleich gut für die „Mama-Fitness“ geeignet.
Na klar: Es macht einfach Spaß, sportlich aktiv zu sein, und tut der Seele gut! Dass dabei zugleich die Gesundheit von Körper und Geist gesteigert wird, ist natürlich auch schön. Viele Mütter möchten auf diesem Weg zugleich dem einen oder anderen übriggebliebenen Kilo aus der Schwangerschaft den Kampf ansagen. Darüber hinaus schenkt Sport den meisten Mamas etwas Me-Time, die sie verdienterweise genießen.
Doch bei aller Motivation, jetzt ohne Baby- Bauch endlich wieder mit dem Sport loszulegen – lasst es langsam angehen, liebe Mütter, und macht euch nochmal klar: Euer Körper hat mit der Schwangerschaft und Geburt des Kindes Großartiges vollbracht, eine echte Höchstleistung! Gebt ihm jetzt also ausreichend Zeit, sich davon wieder zu erholen. Nach einer alten Faustformel heißt es: neun Monate für Schwangerschaft, neun Monate zur Regeneration. Da ist viel dran! Wer sich nach der Geburt zu früh bzw. zu intensiv sportlich fordert, tut sich wenig Gutes, sondern kann eher das Gegenteil bewirken (mehr dazu unten).
Ab wann kann man nach der Geburt wieder Sport machen?
Im Wochenbett liegt der Fokus auf gegenseitigem Kennenlernen, aber ganz wichtig: auch auf Heilung der Geburtsverletzung und auf Schonung. Schließlich heißt es nicht umsonst Wochenbett, es darf aber auch das Sofa unter einer kuscheligen Decke sein. In dieser Zeit wird dir deine Hebamme ein paar Übungen für die Wochenbettgymnastik zeigen, mit denen du die Rückbildung deiner Gebärmutter sanft unterstützen kannst. In dieser Zeit des Wochenbettes wird Sport mehr Schaden als Nutzen bringen. Denn überdehnte und verletzte Muskeln müssen sich erst formieren und heilen, bevor sie wieder trainiert werden können.
Etwa sechs bis acht Wochen nach einer vaginalen Geburt, also mit Ende des Wochenbettes, sollten Mütter mit ihrem Rückbildungskurs beginnen. Vor allem der von Schwangerschaft und Geburt stark beanspruchte Beckenboden will behutsam wieder gestärkt werden. Gleiches gilt für deine Bauchmuskeln.
Nachdem du den Rückbildungskurs abgeschlossen hast, kannst du wieder mit Sport beginnen, um deine Fitness weiter aufzubauen. Idealerweise machst du die Übungen des Rückbildungskurses trotzdem weiter. Denn sie sind der ideale Begleiter für jede weitere Sportart. Wann du wieder deine gewohnte Sportart aufnehmen kannst, ist aber auch abhängig von deinem individuellen Geburtsverlauf und von deinem persönlichen Heilungsprozess. Gab es (starke) Geburtsverletzungen? War es eine vaginale Geburt oder ein Kaiserschnitt? Liegt womöglich eine Rektusdiastase bei ihr vor? Je nach Antwort werden manche Frauen noch mehr Zeit benötigen, bevor sie wieder Sport treiben können, und andere können früher damit anfangen. Dabei spielt auch die individuelle Grundfitness eine Rolle. Wann du nach der Geburt wieder mit deiner Sportart beginnen kannst, ist auch abhängig von der sportlichen Aktivität. Schwimmen beispielsweise kannst du schon frühzeitig beginnen, dagegen solltest du mit Lauf- und Springsportarten warten, bis der Beckenboden und die Rectusdiastase endgültig geheilt sind. Das braucht Zeit. Du solltest deinem Körper neun bis zwölf Monate Zeit geben, bevor du wieder mit Laufsportarten beginnst.
In jedem Fall könnt ihr aber trotzdem schon viel für euch tun und Bewegung in euren Alltag wunderbar integrieren, um eure Fitness langsam wieder in Schwung zu bringen. Das heißt: Ihr könnt auch spazieren gehen, ihr könnt aufs Fahrrad steigen statt ins Auto oder die Treppe statt den Aufzug nehmen. Wichtig ist bei allem nur, dass ihr gut auf die Signale eures Körpers hört. Wenn dieser euch nämlich durch Schmerzen oder andere Beschwerden mitteilt, dass es noch zu viel ist, solltet ihr das unbedingt ernst nehmen und entsprechend einen Gang runterschalten.
Und bitte vergleicht euch auch nicht mit anderen Frauen. Nur weil die Nachbarin schon drei Monate nach der Geburt wieder auf dem Crosstrainer steht, muss das noch lange nicht für euch passend sein. Besprecht am besten mit eurer Hebamme bzw. eurer Ärztin/eurem Arzt, ab wann und in welchem Umfang sich Sport für euch wieder eignet. Dann seid ihr auf der sicheren Seite.
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Wann kann man nach einem Kaiserschnitt mit Sport beginnen?
Mit einem Kaiserschnitt hast du eine sogenannte große Bauchoperation hinter dir. Entsprechend mehr Zeit benötigt der weibliche Körper, um sich davon wieder zu erholen. Schließlich müssen ja alle durchtrennten Gewebeschichten erst wieder zusammenwachsen – und das sind viel mehr, als die kleine Narbe ahnen lässt. Deshalb sollten Mütter nach einem Kaiserschnitt auch etwas länger warten, bis sie ihren Rückbildungskurs beginnen. Den Rückbildungskurs sollen Frauen nach einem Kaiserschnitt erst 12 Wochen nach der Geburt beginnen.
Auch sie können nach beendeter Rückbildung wieder vorsichtig beginnen, Sport zu treiben, ohne sich zu überanstrengen. Für Mütter nach Kaiserschnitt ist es besonders wichtig, sich von der Frauenärztin/dem Frauenarzt grünes Licht für sportliche Aktivitäten geben zu lassen. In jedem Fall gilt auch hier: auf die Signale des Körpers hören und seine Grenzen respektieren.
Welche Sportarten eignen sich nach der Geburt?
Mit Rücksicht auf den Beckenboden sollten Mütter mit Sportarten beginnen, die den Beckenboden nicht zu sehr beanspruchen. Deshalb sollte beispielsweise auch die von früher gewohnte Joggingrunde lieber noch etwas warten. Das Joggen gehört nämlich zu den sogenannten High-Impact Sportarten, ebenso z.B. das Tennisspiel, Seilspringen (Rope Skipping), Klettern oder Ballsporten wie Handball oder Fußball. Bei all diesen Sportarten handelt es sich um ein anaerobes Training, das den Puls nach oben treibt und die Leistung steigern soll. Damit wartest du besser bis etwa zwölf Monate nach der Geburt.
Besser als das Laufen/Joggen eignen sich anfangs das Walken oder Nordic Walking als beckenbodenfreundliche Sportarten nach der Geburt. Ebenso sind beispielsweise Schwimmen, Yoga, Pilates und Gymnastik für den Anfang ideal, gleiches gilt für Einheiten auf dem Stepper. Jedoch bei aller sportlichen Betätigung ganz wichtig: Trainiere noch nicht deine geraden Bauchmuskeln. Das gilt insbesondere, falls sich der durch die Schwangerschaft entstande Spalt zwischen den Bauchmuskeln noch nicht geschlossen hat. Lies dir dazu auch noch einmal den Beitrag über Rektusdiastase auf meinem Blog durch.
Zahlreiche Sport- bzw. Fitnesskurse sind auch speziell auf die Bedürfnisse von Müttern zugeschnitten. Das Angebot reicht etwa von Mütter-Yoga/Pilates über Buggy-Fit bis hin zu Kanga-Training. Bei letzterem ist das Baby als „Trainingsgewicht“ mit dabei. Schau dich also um, was in deiner Nähe angeboten wird. Viele Frauen freuen sich darüber, in Gesellschaft anderer Mütter etwas für ihre Fitness zu tun. Selbstverständlich kannst du aber auch Online-Angebote nutzen.
Was kann bei zu viel Sport nach der Geburt passieren?
Wie bereits erwähnt, muss sich dein Körper von der Schwangerschaft und Geburt erstmal erholen. Auch gerade der Beckenboden wurde stark beansprucht und gedehnt. Diese Muskel- und Bindegewebsschichten müssen erst wieder sanft gestärkt werden, denn sie erfüllen eine wichtige Aufgabe: Der Beckenboden stützt die inneren Organe in deinem Unterleib, also Scheide, Gebärmutter, Blase und Enddarm. Ein straffer Beckenboden sorgt auch dafür, dass wir „dicht halten“ und nicht ungewollt Urin oder Stuhl verlieren. Mehr über den Beckenboden liest du hier auf meinem Blog.
Steigen Mütter also zu früh und zu intensiv wieder ins Sportprogramm ein, belastet das den ohnehin stark beanspruchten Beckenboden nur zusätzlich. In der Konsequenz wird er dann nicht gestärkt, sondern weiter geschwächt. Bei einer Beckenbodenschwäche können beispielsweise unkontrolliert Urintröpfchen beim Niesen abgehen. Schlimmstenfalls kann eine Scheiden-, Gebärmutter- oder Blasensenkung mit entsprechenden Beschwerden (z. B. Inkontinenz, Rückenschmerzen, Druckgefühl) die Folge sein. Bei einer Organsenkung könnte sogar eine Operation notwendig werden.
Mein Fazit
• Sanfte Wochenbettgymnastik sowie die Teilnahme an einem Rückbildungskurs sind wichtig. Gerade wenn du anschließend wieder Sport treiben möchtest.
• Mit Sport loslegen nach dem Rückbildungskurs? Ja – aber moderat sowie in einer Sportart, die für dich und deine persönliche nachgeburtliche Situation geeignet ist.
• Welche Signale sendet dir dein Körper während und nach der sportlichen Aktivität? Höre auf ihn und respektiere Grenzen. Und damit meine ich nicht ein bisschen Muskelkater, der darf nämlich sein.
• Sei stolz auf deinen Körper und das, was er während der Schwangerschaft und Geburt geleistet hat! Und auch auf das, was er nach der Geburt vollbringt – zum Beispiel dein Kind mit deiner Muttermilch zu nähren oder mit dem erheblichen Schlafdefizit umzugehen, das dir dein Kind beschert. Und vergleiche deinen Körper auch weder mit deiner Figur vor der Schwangerschaft noch mit den Körpern anderer Frauen und Mütter. Und schon gar nicht mit den vermeintlichen „Vorbildern“ in den sozialen Medien!
Zum Schluss möchte ich noch rasch mit einem Ammenmärchen aufräumen: Es gibt den Mythos, dass sportliches Training die Muttermilch „sauer“ machen würde. Das stimmt nicht. Tatsache ist, dass bei intensivem Training der Körper nur mehr das Stoffwechselprodukt Laktat (Milchsäure) produziert. Das schadet deinem Baby nicht! Manchen Säuglingen schmeckt dann der Milchgeschmack beim Stillen nur nicht mehr so gut. Aber „sauer“ im Sinne von „saurer Milch“, die schlecht und nicht mehr genießbar ist, wird hier nichts! Viele Mütter legen ihr Baby auch einfach vor dem Sport an.
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Katharina Jeschke
Gründerin von elternundbaby.com und Hebamme
Als Geburtshausleiterin, Hebamme und Mutter unterstütze ich Frauen dabei ihre Herausforderung während, vor und nach der Schwangerschaft besser zu bewältigen.
Um noch mehr Frauen zu erreichen, startete ich elternundbaby.com. Ich freue mich darauf, dich hier begrüßen zu dürfen.