Dein kleiner Schatz ist nun da und ihr seid endlich zu Hause. Das Wochenbett verläuft nach Plan und Dein Baby entwickelt sich prächtig. Du merkst vielleicht schon, dass sich Dein Körper verändert hat. Das ist ein guter Zeitpunkt für Dich, um über die Rückbildung nachzudenken. 

Dein Körper hat etwas wunderbares geleistet: er war neun Monate lang das Zuhause für einen kleinen Menschen. Hat ihn mit allem versorgt, was nötig ist und hat ihn zur Welt gebracht. Das war eine Höchstleistung! Von Dir und Deinem Körper! Natürlich fühlt sich jetzt alles neu an und auch Dein Körper ist anders. Damit Du Dich in Deinem Körper wieder wohl fühlst, solltest Du unbedingt an die Rückbildung denken. Sie sorgt dafür, dass sich Muskeln und Organe wieder zurückbilden und alle Körperfunktionen intakt bleiben.

Rückbildung nach der Geburt

Warum Rückbildung nach der Geburt so wichtig ist

Bei der Rückbildung nach der Geburt geht es nicht allein darum, Deine alte alte Figur wieder zu bekommen. Im Vordergrund stehen Dein Beckenboden, Deine Bauch- und Deine Rückenmuskeln. Natürlich kommen auch andere Übungen dazu, aber diese drei Körperpartien sind in der Schwangerschaft enorm belastet. Bitte gib Dir und Deinem Körper ausreichend Zeit und setze Dich nicht unter Druck. Deinem Baby ist es total egal, wann und ob Du Dein altes Gewicht wieder hast. Dein ganzer Körper hat sich verändert und viele Frauen bemerken, dass ihnen ihre alten Klamotten nach der Schwangerschaft nicht mehr passen.

“Auch zwei Jahre nach der Geburt unseres Sohnes habe ich noch zwei Kilo mehr als vor der Geburt. Aber selbst, wenn ich diese zwei Kilo noch abnehmen würde, meine alten Hosen würden mir nicht mehr passen.”

Julia, Mama von Paul

Die Rückbildung der Gebärmutter erfolgt eigentlich von ganz allein. Während dem Wochenbett erreicht sie wieder annähernd ihre ursprüngliche Größe und wiegt dann wieder rund 50 bis 70 Gramm.

Wenn Du – wie ich auch – einen Kaiserschnitt hattest, verläuft die Rückbildung der Gebärmutter etwas anders. Allein der Schnitt mit dem Skalpell durch die Gebärmutter führt dazu, dass die Gebärmutterrückbildung länger dauert. Der Schnitt muss verheilen und die primäre Wundheilung verzögert den Verlauf etwas. Aber keine Sorge, Du musst Dir selbst einfach nur etwas mehr Zeit geben. 

Und das passiert, wenn Du die Rückbildung vernachlässigst

Viele Frauen vernachlässigen die Rückbildung nach der Schwangerschaft. Vielleicht deshalb, weil ihnen die Kraft fehlt, vielleicht weil sie es nicht für nötig halten. Ich möchte Dir jetzt meine ganz persönliche Geschichte erzählen und Dir erklären, warum Du Dir nach der Geburt Zeit für die Rückbildung nehmen solltest.

Ich habe unseren Sohn per Kaiserschnitt geboren. Schon im Krankenhaus hatte ich das Gefühl, dass ich mehr Schmerzen hatte, als andere Mütter, die ihr Kind per Kaiserschnitt zur Welt gebracht hatten. Zu Hause angekommen, habe ich mir das Wochenbett quasi verboten. Ich wollte mich voll um unseren Sohn kümmern, den Haushalt machen und einkaufen gehen. An Rückbildung habe ich keinen Gedanken verschwendet. 

Inkontinenz und Rektusdiastase nach der Geburt

Etwa sechs Monate nach dem Kaiserschnitt war ich dann beim Rückbildungskurs. Wegen meiner Rektusdiastase konnte ich viele Übungen nicht ausführen und musste über Alternativen mit meiner Hebamme sprechen. 

Als wir dann neun Monate nach der Geburt im Urlaub waren, fiel mir auf, dass ich immer noch aussah, als wäre ich im fünften Monat schwanger. Mein Bauch wurde im Laufe des Tages immer runder und abends war er dann so rund, dass ich befürchtete, die anderen Urlauber würden mir zu meiner Schwangerschaft gratulieren. 

Die Übungen aus dem Rückbildungskurs hatte ich übrigens nicht ein einziges Mal zu Hause gemacht. Und das war ein großer Fehler. Denn etwa 18 Monate nach der Geburt machte mich eine Freundin auf meine Rektusdiastase aufmerksam. Mir war bislang nicht bewusst, dass die immer noch da war, denn ich dachte ja, die Rückbildung würde schon irgendwie von allein voran gehen. 

Aber wieder war mir nicht bewusst, welche Folgen das haben könnte. So kam es dann, dann ich knapp zwei Jahre nach der Geburt in einem Wartezimmer beim Arzt saß und mir der Urin in den Slip tröpfelte. Wie es dazu kam? 

Da ich mich nicht um meine Rückbildung gekümmert habe, konnte sich der Spalt zwischen den Bauchmuskeln nicht schließen. Dadurch hatte ich keine Spannung auf den Bauchmuskeln. Das – und die Tatsache das ich auch sonst nichts getan hatte – wirkten sich auf meinen Beckenboden aus. Ich hatte also nicht nur eine handfeste Rektusdiastase, sondern war nun auch noch inkontinent. 

Heute ist mein Beckenboden zumindest soweit gefestigt, dass ich nicht mehr inkontinent bin. Mit der Rektusdiastase kämpfe ich heute noch und muss weiter aktiv Rückbildung betreiben und regelmäßig Rückbildungsübungen machen.

Warum Du erst sechs Wochen nach der Geburt damit beginnen sollst 

Vielleicht spornt Dich meine persönliche Geschichte dazu an, mit der Rückbildung zeitnah zu beginnen. Wenn Du spontan entbunden hast und keine Geburtsverletzung hast, kannst Du rund sechs bis acht Wochen nach der Geburt einen Rückbildungskurs besuchen. Generell solltest Du mit Deiner Hebamme oder Deinem Frauenarzt sprechen. Und natürlich solltest Du auf Dein eigenes Körpergefühl hören. Wenn Du Dich noch nicht fit genug fühlst, dann warte noch ein bissen. 

Wenn Du einen Kaiserschnitt hattest, muss zuerst die Narbe vollständig verheilen. Ich hatte noch diverse andere Probleme (ISG-Lockerung, Schulterschmerzen), die mich davon abgehalten haben, mit der Rückbildung überhaupt zu beginnen. Die meisten Hebammen empfehlen etwa acht bis zehn Wochen zu warten und dann einen Rückbildungskurs zu machen. 

Was wird bei der Rückbildung trainiert?

In einem Rückbildungskurs geht es vor allem um den Halte- und Stützapparat Deines Körpers und natürlich um die Rückbildung des Beckenboden. Du lernst, wie Du Deinen Beckenboden spüren kannst, ihn anspannst, hältst und kräftigst. Den Beckenboden zu trainieren ist essentiell und sorgt dafür, dass später keine Inkontinenz eintritt. 

Die Rückbildungsgymnastik baut langsam aber stetig Rücken- und Bauchmuskeln wieder auf und stärkt sie. Weitere Rückbildungsübungen für Schultern und Nacken stärken und entspannen diese Partien. Denn als Mutter werden diese Bereiche über die nächsten Jahre stark belastet. 

Wie lange dauert die Rückbildung? 

Wie schon erwähnt: lass’ Dir Zeit und setze Dir kleine Ziele. Die Rückbildung soll Deinen Körper wieder stärken. Sie dient nicht dazu, dass Du Gewicht verlierst. Meine Hebamme hat mal zu mir gesagt: die Rückbildung dauert so lange wie die Schwangerschaft. Das ist keinesfalls ein Richtwert, aber es soll Dir zeigen, dass sich Dein Körper von einer Schwangerschaft nicht “von heute auf morgen” erholt. Bei einigen Frauen dauert es länger, andere wiederum sind schnell wieder fit. 

Wenn Du einen Kaiserschnitt hattest, dauert die Rückbildung etwas länger. Wie oben schon erwähnt, braucht die Gebärmutter mehr Zeit um wieder auf ihre ursprüngliche Größe zu kommen. Aber auch Du musst Dich nach einer Sectio (lat. für Kaiserschnitt) etwas länger schonen. Die ersten vier bis sechs Wochen solltest keinesfalls schwer heben. Körperliche Anstrengung und Sport sind in den meisten Fällen verboten. 

Wann die Rückbildung abgeschlossen ist, kommt ganz auf Dich und Deinen Körper an. Du entscheidest, was Du Dir zumuten und wie Du Deinen Körper belasten kannst.

Wie oft muss man die Übungen machen?

Im Rückbildungskurs zeigt Dir Deine Hebamme Rückbildungsübungen für Deinen Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskeln, sowie für den Nacken-Schulter-Bereich. Diese Übungen solltest Du zu Hause wiederholen. Fange klein an und trainiere einmal zusätzlich zum Kurs zu Hause. Steigere Dich langsam, bis Du etwa drei bis vier Mal pro Woche zu Hause einige Übungen machst. 

Die Krankenkasse zahlt in der Regel einen Rückbildungskurs pro Schwangerschaft. Solltest Du aber nachhaltig Probleme haben, kannst Du auch einen weiteren Kurs beantragen. Meine Krankenkasse hat sogar die Physiotherapie zur Behandlung meiner Rektusdiastase und der Inkontinenz bezahlt. 

Rückbildung im Wochenbett? 

Bevor Du mit kleineren Übungen im Wochenbett beginnst, lass’ Dir bitte Zeit, um erst einmal zu Hause anzukommen. Mach’ Dir selbst keinen Druck, andere Dinge sind erst einmal wichtiger. 

Wenn Du dann mit der Rückbildung im Wochenbett beginnen möchtest, solltest Du auch hier unterscheiden: hast Du spontan entbunden oder hattest Du einen Kaiserschnitt? Zudem ist es wichtig, dass sich Deine Gebärmutter auch wieder vollständig zurückgebildet hat. Das passiert übrigens zum Teil durch die Nachwehen. 

Frage Deine Hebamme, ob und wann Du mit einigen kleinen Rückbildungsübungen im Wochenbett beginnen kannst. Wenn Deine Hebamme “grünes Licht” gibt, kannst Du etwa drei Wochen nach der Geburt mit Wahrnehmungsübungen anfangen. So bekommst Du wieder ein besseres Gefühl für Deinen Beckenboden. 

Wenn Du Deinen Beckenboden gut wahrnehmen kannst und ihn vielleicht auch schon wieder leicht anspannen kannst, bist Du bereit, die Übungen zu intensivieren. Hierzu kannst Du Deine Bauchmuskeln auch etwas anspannen. 

ABER VORSICHT: Keine Sit-ups! Bei der Rückbildung im Wochenbett geht nicht um Deine Fitness, sondern darum, dass Du wieder ein Gefühl für Deinen Beckenboden bekommst. Deine Hebamme muss zuerst kontrollieren, ob Du noch eine Rektusdiastase hast. Erst danach, kannst Du mit der allgemeinen Rückbildung beginnen. 

TIPP: Keine Hebamme? Kein Platz im Rückbildungskurs? Unsere Hebamme Katharina hat die Lösung für Dich: Dein Online-Rückbildungskurs.

Was fördert die Rückbildung?

Grundsätzlich solltest Du in den ersten Monaten nach der Geburt nicht übermäßig schwer heben. Achte bei körperlichen Belastungen darauf, dass Du Bauch und Rücken gut anspannst. Hast Du noch eine Rektusdiastase solltest Du alles vermeiden, was die geraden Bauchmuskeln beansprucht. Das bedeutet: beim Niesen nach links oder rechts drehen, genauso beim Husten. Dein Kind solltest Du auch immer über die Seite hochheben. Schneidersitz und alles, was den Beckenboden zu stark aufspannt solltest Du meiden. 

Einige Hebammen schwören auf den Einsatz von Liebeskugeln oder anderen Beckenbodentrainern. Grundsätzlich spricht nichts dagegen, zumal die meisten “Trainingsgeräte” auch mit dem Partner gemeinsam genutzt werden können 😉 Am besten fragst Du Deine Hebamme, was sie Dir empfehlen kann.

Rückbildung bei Rektusdiastase

Wurde bei Dir eine Rektusdiastase festgestellt, dann musst Du im Alltag und auch bei der Rückbildung Einiges beachten. Das Training der geraden Bauchmuskeln ist für Dich nicht gut und das solltest Du auch vermeiden. Natürlich ist es nicht möglich, ausschließlich die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Dennoch solltest Du versuchen, alles “über die Seite zu machen”: liegst Du auf dem Boden, rolle Dich zuerst auf die Seite und stehe dann auf. Wie oben schon erwähnt, solltest Du auch seitlich niesen und husten. Deine Hebamme wird Dir im Rückbildungskurs alle Übungen zeigen, die helfen, Deine Rektusdiastase zu schließen.

Welcher Sport nach Rückbildung?

Du wirst merken, wann Du Dich in Deinem Körper wieder wohl fühlst und wann Dein Beckenboden wieder fit ist. Wenn Du dann wieder Lust auf Sport hast, steht Dir eigentlich nichts im Weg. Warst Du vor der Geburt schon sehr aktiv, kannst Du versuchen langsam wieder auf Dein Level zu kommen. Für Sportmuffel eigenen sich Einsteigerprogramme, die sich langsam steigern.

Die Rückbildung nach der Schwangerschaft ist enorm wichtig, denn Dein Körper muss sich auch erholen. Viele Muskeln wurden anders und sehr stark beansprucht. Gib’ Dir und Deinem Körper also genügend Zeit.

Komm in unsere neue Facebook-Gruppe und tausche dich mit anderen Frauen aus 🙂

Autorenbox

Julia Schürer

Julia Schürer

Redakteurin bei elternundbaby.com

Bloggen ist meine Leidenschaft. Ich baute mir nebenbei einen Backblog und später einen Mamablog auf. Vor meiner Schwangerschaft arbeitete ich bei einem Online-Händler für Baby- und Kinderartikel.

Heute unterstütze ich zusätzlich als Blogger-Business-Coach und verhelfe Unternehmern und Bloggern durch SEO und Content Marketing mehr Reichweite in den Online Medien.

Katharina Jeschke

Katharina Jeschke

Gründerin von elternundbaby.com und Hebamme

Als Geburtshausleiterin, Hebamme und Mutter unterstütze ich Frauen dabei ihre Herausforderung während, vor und nach der Schwangerschaft besser zu bewältigen.

Um noch mehr Frauen zu erreichen, startete ich elternundbaby.com. Ich freue mich darauf, dich hier begrüßen zu dürfen.