Omega-3-Fettsäure

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fetten der Ernährung. Das bedeutet, dass der Körper diese für den Stoffwechsel benötigt, er diese aber nicht selbst herstellen kann. Diese Fette müssen also über die Ernährung aufgenommen werden. Und weil der Bedarf in der Schwangerschaft besonders hoch ist, wird dir empfohlen, diese Fette als Zusatzpräparat einzunehmen. Die drei im Namen der Omega-3-Fettsäuren sagt, dass es ein Sammelbegriff ist. Die DHA (Docosahexaensäure) und die EPA (Eicosapentaensäure) sind die beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren dieser Gruppe, die vorwiegend in Meerestieren und Algen vorkommen. ALA (Linolensäure) kommt in Pflanzen vor.

In der Schwangerschaft und der Stillzeit kommt einer ausreichenden Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren eine ganz besondere Bedeutung zu. Dein Bedarf ist erhöht. Schließlich benötigt das Baby für seine Entwicklung diese ungesättigten Fettsäuren auch. Welche Wirkung haben diese Fette?

Omega-3-Fettsäuren senken das Risiko einer Frühgeburt und unterstützen eine längere und gesündere Schwangerschaft. Sie helfen dem Baby bei der Reifung seines Gehirns, der Nervenzellen, der Augen. Sie senken beim Baby das Risiko, später unter Allergien, Asthma und Neurodermitis zu leiden oder Diabetes zu entwickeln. Durch den positiven Einfluss auf die Gehirnaktivität fördern sie beim Baby die Entwicklung der gesunden Schlafphasen und unterstützen damit die Lernfähigkeit deines Kindes. Das nützt dem Baby in der Schwangerschaft und auch nach der Geburt. Die ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über die Muttermilch oder die Säuglingsnahrung in den ersten Monaten nach der Geburt fördert das feinmotorische Geschick deines Kindes und verbessert seine Aufnahme- und Kommunikationsfähigkeit.

Aber auch du profitierst von diesen ungesättigten Fettsäuren. Denn sie unterstützen deinen Stoffwechsel, dein Immunsystem und deine Hormonlage, die ja durch die Veränderung in der Schwangerschaft auf besondere Weise belastet sind. Omega-3-Fettsäuren senken unter anderem das Risiko für einen Schwangerschaftsdiabetes und die Ausbildung einer Wochenbettdepression. Sie unterstützen dein Herz-Kreislaufsystem, das in der Schwangerschaft für die Versorgung deines Babys besonders viel leisten muss.

In diesen Nahrungsmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten:

Fettreiche Fische, wie beispielsweise Lachs, Sardinen, Hering, Thunfisch oder Makrelen, enthalten dann einen großen Anteil. Fische, die aus der Zucht stammen, bewegen sich weniger als im freien Gewässer. Sie sind also fetthaltiger. Der Anteil an Omega 3 Fettsäuren schwankt allerdings bei ihnen, da dieser durch die Ernährung der Fische beeinflusst wird.

Zur Nahrung der frei lebenden Fische gehören unter anderem Algen. Daraus ziehen diese ihren Omega 3 Fettsäureanteil. Diesen Effekt können sich Menschen auch zu nutze machen. Vegane Präparate zur Nahrungsergänzung der Omega 3 Fettsäuren werden aus Algen hergestellt.

ALA, die pflanzlichen ungesättigten Fettsäuren kommen in Leinöl, Hanf- oder Walnussöl vor. Nüsse, Feldsalat und Chiasamen sind ebenfalls gute Lieferanten für ALA auf dem Speiseplan.

Wie viel Omega 3 wird benötigt?

Der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäueren verändert sich im Laufe des Lebens. In der Schwangerschaft ist der Bedarf deutlich erhöht.

Der Bedarf wird mit 100-200 mg DHA pro Tag angegeben.

Um diese Menge zu erreichen, genügt in der Regel eine ausgewogene Ernährung. Zwei Fischmahlzeiten in der Woche reichen aus, um eine ausreichende Omega-3-Fettsäure-Versorgung in der Schwangerschaft zu erreichen.

Dabei kommt es aber auch auf die Qualität des Fisches an. Fische holen sich ihren Omega-3-Fettsäure Anteil aus der Nahrung. Werden sie in Zuchtfarmen groß, haben sie einen geringeren Anteil dieser wertvollen Fette. Raubfische, wie beispielsweise der Thunfisch, oder auch der Schwertfisch sind durch die Verschmutzung der Meere inzwischen ziemlich belastet mit Schwermetallen und anderen Giften. Auch das ist ein Grund, weshalb einige Schwangeren ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren nicht unbedingt über tierische Nahrung decken wollen. Vegetarier und Veganer können auf die Nahrung zurückgreifen, die Fischen den hohen Anteil dieser ungesättigten Fette verschafft: Die Algen. Sie sind auch für den Menschen ein guter Fettlieferant.

Bei veganer Ernährung kann der Bedarf über die Zubereitung der Speisen mit Ölen aus diesen Mikroalgen erreicht werden. Lein- und Rapsöl sind ebenfalls gute pflanzliche Lieferanten.

Zusätzliche Kapseln werden nur dann empfohlen, wenn du über deinen Speiseplan keine ausreichende Versorgung bekommen kannst. Wenn du den Bedarf aus Kapseln deckst, solltest du aber darauf achten, dass du nicht in eine Überdosierung kommst.

Auch Lebenswichtiges kann überdosiert werden:

Das gilt besonders für Ernährungszusätze. Für Omega-3-Fettsäure-Präparate gilt, dass du insgesamt nicht mehr als 5 g/Tag (EPA und DPA (DPA, Docosapentaensäure, gehört auch zu den Omega 3 Fettsäuren) zusammengerechnet) zu dir nehmen sollst. Bei einer Überdosierung kann es zu schädlichen Effekten kommen, weil die Fließgeschwindigkeit des Blutes verlangsamt werden kann. Wenn du ASS in der Schwangerschaft einnimmst, ist ganz besondere Vorsicht geboten. Die Wirkung von Acetylsalicylsäure wird durch die zusätzliche Einnahme der Omega-3-Fettsäure-Präparate verstärkt.

Der Mangel an Omega-3-Fettsäuren in deinem Organismus wirkt sich auf dich und dein Baby aus. Der Mangel ist aber nicht direkt zu bemerken. Feststellen lässt sich dieser Mangel aber mit einem Blick auf deine Ernährung. Wenn du absolute Sicherheit haben möchtest, oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erwägst, dann kann ein Mangel auch über eine Blutprobe von dir durch ein Labor bestimmt werden. Deine Hebamme, oder dein Arzt wissen, welches Labor diesen Test für dich macht.

Und wenn du zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, du also einen Mangel hast, wird dein Körper zuerst versuchen, dein Baby ausreichend zu versorgen. Diesen Effekt kann man in der Schwangerschaft und später in der Stillzeit nachweisen. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in der Muttermilch sinkt erst, wenn dein Körper bereits einen echten Mangel hat. So weit solltest du es aber nicht kommen lassen. Denn ein Mangel schadet schließlich deiner Gesundheit und das Baby braucht für seine gesunde Entwicklung auch eine gesunde Mama.

Fette in der Ernährung machen nicht einfach dick. Fette sind wichtige Energieträger für den Organismus und tragen ganz wesentlich zu einer gesunden Schwangerschaft, zu einer gesunden Entwicklung des Babys bei. Sie unterstützen die Funktion der Organe bei ihrer Arbeit. Deshalb sind sie ein guter Schutz vor organischen Erkrankungen. Sie schützen aber auch das psychische Wohlempfinden. Bei der Aufnahme von Fetten ist die Qualität wichtig. Denn nicht jedes Fett hat diesen schützenden Effekt. Omega-3-Fettsäuren sind wertvoll, Sie dürfen einen Anteil von 6:1 zu den weniger wertvollen Omega-6-Fettsäuren haben, die beispielsweise im Fleisch vorkommen. Aber auch zu viel von wertvollen Fetten ist zu viel. Deshalb sollten Omega-3-Fett-haltige Nahrungsergänzungsmittel nur mit Bedacht eingesetzt werden.

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Katharina Jeschke

Gründerin von elternundbaby.com und Hebamme, zertifizierte Erste Hilfe Trainerin, zertifizierte Schlafcaochin für Babys und Kinder

Als Hebamme, Schlafcoachin für Babys und Kinder, sowie als Erste Hilfe Trainerin  unterstütze ich Frauen und Eltern dabei Schwangerschaft, Geburt und die Zeit als Eltern gut und entspannt zu gestalten. Ich bin selbst Mama von zwei bezaubernden Kindern.

Kinder sollen sicher und geborgen wachsen können. Dafür brauchen sie starke Eltern, die mit Wissen und Intuition die Entwicklung ihrer Kinder begleiten. Meine Hebammenhilfe soll Eltern das Wissen und Vertrauen geben, das sie ihren individuellen Weg finden und gehen können.

Dieser Blog elternundbaby.com ergänzt meine online Hebammensprechstunde und meine online Kurse von notdiensthebamme.de

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