Ernährungstipps für vegetarisch oder vegan lebende Schwangere.
Immer mehr Menschen möchten auf Fleisch und tierische Produkte verzichten. Der Blick auf quälende Tierhaltung und die negativen Umwelteinflüsse rufen bei immer mehr Menschen Gewissensbisse und Zweifel hervor, wenn es um die Ernährung mit tierischen Produkten geht. Lange etabliert hat sich die vegetarische Ernährung, die auf den Verzehr von Fleisch und Fisch verzichtet. Der neue Ernährungstrend ist die vegane Ernährung. Dabei wird auf tierische Produkte in jeglicher Form verzichtet.
Eines möchte ich gleich vorneweg betonen: Wenn du dich normalerweise vegan ernährst, rate ich dir, deine Ernährung während der Schwangerschaft zumindest auf vegetarisch umzustellen. Andernfalls könntest du die Gesundheit deines Babys gefährden. Der Grund: Für seine Entwicklung muss das Ungeborene ausreichend mit ganz bestimmten Nährstoffen versorgt werden. Hierzu zählen z.B. Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Kalzium und Vitamin B12.
Das kann eine naturbelassene vegane Ernährung dem Kind kaum bieten.
Du kannst dir unter gar keinen Umständen vorstellen, Dich auch als Schwangere anders als vegan zu ernähren? Dann musst du zwingend Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Lass dich unbedingt von deiner Hebamme bzw. ärztlich beraten, welche Präparate du in welcher Dosis einnehmen solltest. Und lass auch deine Blutwerte engmaschig kontrollieren. Außerdem ist wichtig, dass du täglich ausreichend Kalorien zu dir nimmst.
Du ernährst dich vegetarisch und bist schwanger? Das ist regelmäßig kein Problem – insbesondere, wenn bei ovo-lakto-vegetarischer Ernährung, also wenn du auch Eier und Milchprodukte einschließt. Diese enthalten nämlich eine besondere Nährstoffdichte und sorgen für ausreichend Eiweiß. Da Schwangere generell mehr Vitamine, Mineralien und Spurenelemente benötigen, um sich und ihr ungeborenes Kind bestmöglich zu versorgen, sollten vegetarisch lebende Schwangere ihre Lebensmittel besonders gezielt auswählen. Und bei den Vorsorgeuntersuchungen regelmäßig u.a. ihren Eisenwert im Blick behalten.
Warum Eisen so wichtig für die Sauerstoffversorgung im Blut für dich und dein Baby ist, erfährst du auf meinem Blog hier. Wer sich fleischlos ernährt, muss also verstärkt andere Eisenspender nutzen, etwa grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Allerdings kann der Körper das darin enthaltene Eisen nur in deutlich reduziertem Maße verwerten als das in Fleisch enthaltene Eisen. In jedem Fall fördert Vitamin C die Eisenaufnahme und -verwertung. Sicher kennst du als Vegetarierin clevere Kombinationen wie du Vitamin C mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln zu einem leckeren Menü kombinierst. Ein Beispiel ist, dass du dein Volkornmüsli mit einem Glas Orangensaft genießt.
Wenn du als Vegetarierin Fisch in deiner Ernährung hast, kannst du den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit fettreichem Meeresfisch, wie Hering oder Lachs, der zweimal wöchentlich auf deinen Teller kommen sollte, decken. Empfohlen werden täglich 200 Mikrogramm. Falls du auf Fisch in deinem Speiseplan verzichtest, sorgt die regelmäßige Einnahme eines Zusatzpräparates für die so wichtige Versorgung mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Mehr dazu findest du in meinem Blog hier.
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Katharina Jeschke
Gründerin von elternundbaby.com und Hebamme
Als Geburtshausleiterin, Hebamme und Mutter unterstütze ich Frauen dabei ihre Herausforderung während, vor und nach der Schwangerschaft besser zu bewältigen.
Um noch mehr Frauen zu erreichen, startete ich elternundbaby.com. Ich freue mich darauf, dich hier begrüßen zu dürfen.